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索要精神损害赔偿需要先确定是否符合法定情形，收集相关证据，然后通过协商或诉讼的方式主张权益。
要明确精神损害赔偿的适用范围。依据《中华人民共和国民法典》及相关司法解释，自然人的人身权益或者具有人身意义的特定物受到侵害时，才可以主张精神损害赔偿。比如生命权、健康权、身体权、姓名权、肖像权、名誉权、荣誉权、隐私权、婚姻自主权等受到侵害，或者因故意或者重大过失侵害自然人具有人身意义的特定物造成严重精神损害的，都可以提出精神损害赔偿。
收集和固定相关证据。对于人身权益受到侵害的情况，要保留好医院的诊断证明、病历、医疗费票据等，以证明身体受到的伤害；对于名誉权、荣誉权等受到侵害的，要收集相关的网络截图、证人证言、书面材料等，证明侵权行为的存在和造成的影响。如果是侵害具有人身意义的特定物，要提供该物品的购买凭证、照片等，证明物品的价值和特殊意义。
可以先尝试与侵权人进行协商。在协商过程中，明确提出自己的诉求和赔偿金额，并且说明赔偿的依据。要保持理性和冷静，通过友好沟通的方式解决问题。如果双方能够达成一致意见，最好签订书面协议，明确赔偿的金额、支付方式和时间等内容。
若协商不成，可以向人民法院提起诉讼。在诉讼过程中，要撰写好起诉状，明确原告和被告的基本信息、诉讼请求、事实和理由等。同时，将收集到的证据整理好，按照法定程序提交给法院。在庭审中，要积极陈述自己的观点，配合法院的调查和审理。法院会根据案件的具体情况，综合考虑侵权行为的性质、情节、后果等因素，依法作出判决。需要注意的是，精神损害赔偿的金额并没有统一的标准，法院会根据实际情况进行裁量。
法律依据：
《中华人民共和国民法典》 第一千一百八十三条
侵害自然人人身权益造成严重精神损害的，被侵权人有权请求精神损害赔偿。
因故意或者重大过失侵害自然人具有人身意义的特定物造成严重精神损害的，被侵权人有权请求精神损害赔偿。
